Jeg studerer effekten av trening på kroppen. Så det er kanskje ikke overraskende at når jeg ikke er i laboratoriet, liker jeg å holde meg aktiv ved å gå på treningsstudio eller ta en løpetur. Men for mange mennesker er det mye vanskeligere å komme seg ut og bevege kroppen. Moderne liv gjør det ikke alltid lett å opprettholde en sunn, aktiv livsstil.
Men selv for en som meg er trening ikke alltid hyggelig. Jeg må gjentatte ganger presse meg selv til et punkt av tretthet og ubehag, i håp om at jeg skal bli sprekere og holde meg frisk.
Helsefordelene ved et varmt bad eller et opphold i en badstue - et langt mer attraktivt forslag - kan vel ikke sammenlignes? Likevel er dette spørsmålet jeg har dedikert meg til å svare på. Og bevisene så langt er lovende.
Begrepet "trening er medisin" er med rette godt publisert. Det er en av de beste måtene å holde seg frisk, men medisinen virker ikke hvis du ikke er forberedt på å ta den. Treningsoverholdelsen er svært dårlig, med mange som ikke er villige til å trene på grunn av mangel på tid og motivasjon. Og for de som er eldre eller har kroniske sykdommer, kan trening også gi smerter, som av åpenbare grunner begrenser treningen ytterligere.
Globalt, ca25 prosent av voksneikke oppfyller minimum anbefalt fysisk aktivitetsnivå på 150 minutter med moderat intensitet, 75 minutter med kraftig aktivitet per uke, eller en kombinasjon av begge. I Storbritannia er tallene enda verre, med ca34 prosent av mennene og 42 prosent av kvinneneikke oppfyller disse retningslinjene. Dessverre antas slike høye nivåer av stillesittende atferd å være knyttet til ca11,6 prosentav britiske dødsfall årlig.
I en verden hvor mange av oss jobber ni-til-fem kontorjobber og våre daglige oppgaver kan fullføres med et klikk på en knapp, er det lett å se hvorfor moderniseringen av samfunn har ført til høyere nivåer av stillesittende atferd. Det er et presserende behov for å finne alternative strategier for å forbedre helsen som folk er villige til å følge.
I et forsøk på å finne en slik løsning, ser jeg på hvordan varme bad og badstuer påvirker kroppen. Gjennom menneskets historie har flere kulturer rundt om i verden brukt varmeterapi for å forbedre helsen. Men inntil nylig var fordelene ved å bade anekdotiske og stort sett sett på som uvitenskapelige.
I de siste tiårene har imidlertid beviset vokst, og i dag vet vi at vanlig bading i enbadstueellerboblebadkan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer - og kan også ha bredere helsemessige fordeler.
Vår sisteanmeldelseav forskningen fant at vanlig badstue eller badestamp faktisk kan gi noen lignende helsemessige fordeler som aerobiske øvelser med lav til moderat intensitet, som å gå, jogge og sykle. Ved første øyekast kan det virke ulogisk å sammenligne et varmt bad eller badstue med en joggetur - tross alt har førstnevnte en tendens til å bli sett på som avslappende og sistnevnte slitsom - men de ligner mer enn du kanskje tror.
Neste gang du er i et boblebad, et bad eller en badstue, ta deg tid til å lytte til kroppen din. Du vil i utgangspunktet bli rammet av en behagelig varmefølelse som øker kroppstemperaturen og du vil begynne å føle deg varm og svett. Dette er ledsaget av en subtil økning i hjertefrekvensen. Begynner du å høres kjent ut? Ja - disse kroppslige reaksjonene finner sted også under trening.
Som en del av en gruppe forskere ved Coventry University har jeg sammenlignet likhetene og forskjellene mellom de fysiologiske responsene ved trening og oppvarming. For å gjøre dette ber jeg frivillige om å gjennomgå samme varighet av bading i boblebad og sykling med moderat intensitet. Mens trening er bedre til å øke energiforbruket, har vi funnet sammenlignbare økninger i kjernekroppstemperatur og hjertefrekvens.
Likhetene går også utover det du fysisk kan føle. Ved å gjøre ultralydskanninger av arteriene, observerer jeg også lignende økninger i blodstrømmen.
Det er viktig at langt fra laboratoriet har langsiktige observasjonsstudier vist at bruk av varme i hvile, eller det akademikere liker å kalle "passiv oppvarming", har potensialet til å være behagelig, praktisk og potent påbedre helse.
Men som det gamle ordtaket sier, når noe høres for godt ut til å være sant, er det sannsynligvis det. Før du vurderer å kansellere treningsmedlemskapet ditt og investere sparepengene i et boblebad, må du vite at vanlige badstuer eller bad ikke er i stand til å gjenskape alle helsefordelene ved treningstrening, som å fremme fetttap og øke muskelmassen.
Å bruke varme bad eller badstuer bør ikke betraktes som en erstatning for trening. Men det kan etterligne noen av helsefordelene – og vi tror at når det brukes sammen med trening, kan det gi økt helse.
Fra Japan til Roma
Å sitte og svette i varme vannmasser eller varme dampende rom er en aktivitet som har vært i sentrum for flere kulturer over hele verden i årtusener.
Romerne, for eksempel, er kjent for sin kjærlighet til varme bad. Å bade i nabolaget deres - fellesbadene - ble ansett som en avslappende sosial aktivitet. Andre lignende praksiser har forekommet over hele verden. Disse inkluderer slike somonsen(varm kilde) bading, som er en sentral del av japansk kultur, ogjjimjilbang(offentlige badehus) som er vanlige i Sør-Korea. I ditt standard boblebad har en slik bading en tendens til å innebære å være nedsenket opp til skulderen i varmt vann på rundt 38-40 grader C i opptil 60 minutter.
Tradisjonelle tørrbadstuer er et populært tidsfordriv i mange nordiske land og har vært det i århundrer. Opprinnelig drevet av vedfyrte branner og mer vanlig nå med elektriske varmeelementer, varmes disse vanligvis opp til 70-110 grader C med luftfuktighet mellom 5 og 20 prosent.
I dag oppnås ofte høyere fuktighetsnivåer ved å helle vann over oppvarmede steiner. Oppvarmingsperioder varer vanligvis mellom 5 og 30 minutter og er vanligvis adskilt av en kort kalddusj før prosessen gjentas. Utrolig nok er det rundt3 millionerbadstuer i Finland alene, et land med5,5 millionermennesker.
Alle disse kulturene - og de mange andre historiske og nåværende kulturene som bading er populært for - fremhever helsefordelene ved disse praksisene. Og vi vet nå at de har hatt rett hele tiden. Fordelene er ikke bare begrenset til fysisk helse: varmeterapi kan også fungere som enantidepressiva. I denne forbindelse vil sannsynligvis det sosiale aspektet ved gruppebading være viktig.
Tanken på å ta av seg klærne og bade eller svette i nærheten av flere fremmede er kanskje ikke alles kopp te, men i land der badstuer eller varme bad er integrert i dagliglivet ser det ut til at allmennheten høster fordelene.
I den første langtidsobservasjonsstudien av sitt slag, på middelaldrende finske menn, ble det funnet at badstuebadefrekvens var assosiert med redusert risiko for dødelig hjerte- og karsykdom.
De som deltok i fire til syv badstuøkter per uke hadde en forbløffende50 prosent reduksjoni risikoen for dødelig kardiovaskulær sykdom sammenlignet med de som gikk en gang i uken.
Den samme studien viste også at badstubesøk var assosiert med en betydelig reduksjon i risikoen fordemens og Alzheimers sykdom. Det er ikke så overraskende at finnene omtaler badstuer som «fattigmannsapoteket».
I mellomtiden har forskere fra Japan vist at høyere frekvenser av vanlig badestampbadingha beskyttende effektermot fatale og ikke-dødelige kardiovaskulære hendelser.
Mens disse langsiktige observasjonsstudiene illustrerer en reduksjon i risikoen for hjerte- og karsykdommer gjennom regelmessig varmeeksponering, er det verdt å merke at de bare viser et forhold. Med andre ord kan vi ikke definitivt bevise om varme beskytter oss mot hjerte- og karsykdommer eller om det er en annen faktor som har endret seg positivt gjennom årene, for eksempel kosthold eller aktivitetsnivå.
Men på grunnlag av at hjerte- og karsykdommer primært er forårsaket av sykdommer i arterien, er det sannsynlig at forbedringer i blodkarhelsen - som vi nå vet skjer med vanlig varmeterapi -er en stor grunnfor å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Utnytte varme for helsen
For å utforske hvorfor dette er tilfelle, la oss ta en dypere titt på noen av de fysiologiske responsene og langsiktige helsefordelene som kan oppstå gjennom økninger i kroppstemperatur.
Når temperaturen begynner å stige, må du finne en måte å miste overflødig varme for å regulere kroppstemperaturen.
En av de viktigste mekanismene som letter varmespredning fra kroppen er en økning i blodstrømmen til huden din, som delvis støttes av vasodilatasjonen (utvidelsen) av arteriene og kapillærene.
Denne økningen i blodstrømmen, som jeg måler gjennom ultralyd, ogsåfremmer produksjonenav ulike molekyler i blodet som hjelper cellevekst, reparasjon og beskyttelse av blodårene dine.
Selv om de grunnleggende fysiologiske responsene til badstuer og varme bad er like, er de ikke identiske. Den største forskjellen er at varme bad har den ekstra påvirkningen av hydrostatisk trykk - kraften som utøves av vannet. Dette hjelper til med å returnere blod til hjertet ditt. Selv om det ikke er bevist ennå, har det vært detspekulertat dette kan gjøre badestampterapi fordelaktig fremfor badstue for å forbedre kardiovaskulær helse.
Den tidligste laboratoriebaserte forskningen på helsefordelene ved varmeterapi fant sted på slutten av 1990-tallet og begynnelsen av 2000-tallet. En av de første studieneavslørtat både badstue og varmtvannsbad, en eller to ganger per dag, fem ganger per uke, over fire uker, forbedret hjertets funksjon og veggstruktur hos pasienter med kronisk hjertesvikt.
Annen forskning utført på samme tid så på infrarøde badstuer som, i motsetning til tradisjonelle badstuer, bruker stråling for å varme deg fra innsiden og ut ved en temperatur på 50-60°C, typisk uten fuktighet.
I tillegg til fordeler for hjertet, ble det funnet at fire uker med badstuebrukforbedret blodtrykk, treningstoleranse, kondisjonsnivåer og reduserte sykehusinnleggelser.
I mellomtiden, forskning på daglig badestamp-terapi i tre ukerble vistå senke blodsukkernivået hos pasienter med type 2 diabetes. Dette er viktig fordi å ha høyt blodsukker i lange perioder kan forårsake alvorlig skade på blodårene.
Selv om denne tidlige forskningen hadde metodiske begrensninger, som mangelen på standardiserte oppvarmingsprotokoller, har den inspirert mye av dagens arbeid.
Mer nylig, mange studier guidet avChris Minsonved University of Oregon har begynt å fremheve noen av mekanismene som badestampterapi kan holde oss friske på.
I disse studiene ble kjernekroppstemperaturen til deltakerne økt med rundt 1,5 grader C i 60 minutter ved å sitte i vann ved 40,5 grader C. Dette ble deretter gjentatt tre til fem ganger per uke, over åtte til ti uker.
Etter denne perioden ble forbedringer i arteriehelse og blodtrykk observert istillesittende friske voksneog overvektige kvinner medpolycystisk ovariesyndrom.
Teamet rapporterte også reduksjoner ien rekke faktorerrelatert til risiko for hjerte- og karsykdommer, slik som fastende glukose (nivåer av sirkulerende blodsukker etter en nattfaste), totalt kolesterol (totale nivåer av sirkulerende blodfett) og kronisk lavgradig betennelse (liten, men langvarig økning i immunceller) hos pasienter med polycystisk ovariesyndrom.
Disse funnene indikerer at badestampterapi kan være til nytte for både syke og friske populasjoner på en rekke forskjellige måter.
Hvor trygt er det?
Før du hopper i badekaret og prøver å gjenskape dette, vil jeg påpeke at vanntemperaturene og tidslengdene nevnt ovenfor ikke er representative for ditt daglige bad.
I ditt konvensjonelle badekar vil temperaturen gradvis synke. Følgelig, når jeg bruker boblebadet mitt i laboratoriet, må jeg nøye overvåke mine frivillige av sikkerhetsmessige årsaker: Jeg måler kjernekroppstemperaturen deres (ved hjelp av et rektaltermometer), blodtrykket og sjekker hele tiden hvor komfortable de er med varmen av vannet.
Alle som har sittet litt for lenge i boblebad eller badstue vet sikkert allerede hvorfor jeg gjør dette. Ved stående kan varmeeksponering føre til svimmelhet, tap av balanse og øke risikoen for besvimelse.
Dette er forårsaket av et fenomen som kalles ortostatisk hypotensjon, hvor en kombinasjon av utvidelse av blodårene forårsaket av varmen, og en endring i kroppens holdning (som å gå fra sittende til stående), resulterer i et stort fall i blodtrykk og en reduksjon i blodstrømmen til hjernen din. Dette kan, ikke overraskende, være farlig.
Det er også verdt å nevne at du ofte kan bli dehydrert når du svetter kontinuerlig. Dette kan bidra til å kjenne på det som ofte beskrives som en «hetebakrus», med tilhørende hodepine og tretthet, som folk kanskje er kjent med. Så det er fornuftig å alltid drikke mye vann, og hvis du begynner å føle deg ør i hodet, kom deg sakte ut av badet eller badstuen.
Men helsefordelene avhenger ikke bare av å opprettholde høye kjernekroppstemperaturer. Så ditt løpende varme bad kan fortsatt gjøre susen. Forskere fra Liverpool John Moores University har vist at når kjernekroppstemperaturen bare ble økt med rundt 0,6 grader C og gjentatt tre ganger per uke i seks uker, øker veksten av nye blodkar, insulinfølsomheten (mer effektiv bruk av blodsukker) , og forbedringer i kondisjonfortsatt skjedde.
Dette antas å være knyttet til en økning i blodstrømmen til huden din, som ikke er avhengig av å oppnå en høy kjernetemperatur. Økningen i blodstrømmen resulterer i en økning i friksjonskraften mellom blodet og innsiden av blodkarveggene. Dette utløser frigjøring av molekyler i blodet.
Når denne responsen gjentas over måneder, vil disse molekyleneassisterei dannelsen av nye blodårer og reparere skadede. Dette kan bidra til å senke blodtrykket samt øke oksygen- og glukosetilførselen til muskelen, noe som samlet kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og forbedre kondisjonen.
Selv om vi er langt unna å kunne anbefale en ideell varmeterapi for å forbedre helsen, er det mulig at bare fjorten dager med vanlig badestamp-terapi kan senkefastende blodsukker(nivåer av sirkulerende blodsukker etter faste over natten). I mellomtiden ser det ut til å kreve forbedringer i blodkarhelsenet par måneder.
Varmeterapi vs trening
Selv om det er svært avhengig av størrelsen på treningen og oppvarmingsstimulans,vår nylige anmeldelsefant at både trening og varmeterapi kan fremme kardiovaskulær helse ved sammenlignbare forbedringer i kondisjon, blodkarhelse, blodtrykk og glukosenivåer.
Lovende nok er det også noen oppmuntrende tegn på lignende forbedringer i hjertefunksjon og veggstruktur, samt kronisk lavgradig betennelse i syke populasjoner.
Beskyttelse mot dødelig hjerte- og karsykdom erytterligere økthos de som trener regelmessigogofte bade i motsetning til enten uavhengig. Det betyr at å gjøre både trening og oppvarming sannsynligvis er det beste alternativet.
Dette er delvis på grunn av energiforbruket til en enkelt boblebadsøkt som vanligvis ermarkant lavereenn trening. Vi vet at langsiktig vektkontroll i hovedsak er avhengig av å bruke mer energi enn du får i deg, dette betyr at bare bruk av badstuer eller boblebad ikke kommer til å hjelpe mye hvis målet ditt er å gå ned i vekt.
På toppen av dette krever det åpenbart ikke fysisk bevegelse å sitte i et bad eller badstue. Som sådan trenger ikke musklene dine trekke seg sammen, og beinene dine blir ikke stresset av bakkens reaksjonskrefter fra å gå eller løpe. Det er derfor sannsynlig at varme er dårligere til å forbedre muskelmasse og bentetthet, noe som er veldig viktige aspekter av helsen, spesielt når du blir eldre.
Personlig tror jeg det mest spennende med denne forskningen er for folk som ikke er i stand til å trene eller de som synes det er veldig vanskelig å starte. Når noen ikke er i stand til å trene, kan varmeterapi - enten i boblebad eller badstuer - sees på som en "gateway-terapi" til fremtidig treningsdeltakelse. Dette er fordi varmekan økekondisjon og funksjonsevne.
Det er derfor også en lovende metode for de som lider av smerter under trening på grunn av kroniske sykdommer. Et godt eksempel er perifer arteriesykdom, hvor arteriene i bena blir blokkert av fettavleiringer. Dette fører til mangel på blodtilførsel til muskelen og sterke smerter. Fordi oppvarming øker blodstrømmen, kan varme ha terapeutisk potensial her.
Bad i badestamp etter trening
Fysisk inaktivitet er en stor årsak som driver utviklingen av kroniske sykdommer og til slutt for tidlig død over hele verden.
Mange mennesker oppfyller ikke de anbefalte retningslinjene for fysisk aktivitet, men på den lyse siden,20 til 40 prosentdelta i en eller annen form for strukturert trening eller fysisk aktivitet i sine ukentlige rutiner. Bare ikke nok. Derfor kan det være av stor verdi å maksimere helsegevinstene fra mindre treningsmengder.
Jeg undersøker for tiden om bading i boblebad etter trening kan forlenge og intensivere helsefordelene ved trening. Pilotdataene mine er lovende. I fremtiden vil jeg ta mer invasive målinger, for eksempel blodprøver, for å se på om oppvarming etter trening kan øke antallet sirkulerende molekyler som har en rolle i å forbedre blodkarhelsen.
Selv om forskningen min fortsatt er i de tidlige stadiene, tror vi at det sannsynligvis er best å prøve å opprettholde økningen i kroppstemperatur etter trening for å optimalisere helsefordelene.
Så hvis det å hoppe i et varmt bad etter trening kan gi større helsegevinster, vil oppvarming etter trening også være et attraktivt alternativ for alle som ikke er helt aktive nok.
Fremtiden for varmeforskning
Forskning på helsefordelene ved varme er i sin spede begynnelse. Flere langsiktige kliniske studier i en rekke sunne og syke populasjoner er nødvendig før vi kan begynne å forstå fullt ut hvordan vi kan utnytte dets fulle potensial.
Dette vil gjøre oss i stand til å begynne å etablere de mest effektive temperaturene, varighetene, frekvensene og typene oppvarming for å forbedre spesifikke helseindikatorer for bestemte grupper av mennesker.
Til dags dato har et stort antall oppvarmingsstudier presset deltakerne til et punkt med termisk ubehag for å fremme helse. Å nå så høye temperaturer over lengre tid er utfordrende å tolerere og upraktisk i virkelige scenarier.
Gitt at langsiktig overholdelse vil underbygge eventuelle varige helsefordeler, vil det være nøkkelen å finne varmeterapier som er praktiske, tålelige og i stand til å forbedre helsen.
Å rette forskningen mot mer praktiske og hyggelige typer oppvarming vil sikre bedre opptak. Og når alt dette arbeidet er gjort, håper jeg at helsepersonell en dag kan anbefale bruk av varme uavhengig og sammen med trening for å forbedre helsen.
Så mens trening fortsatt er den beste måten å forbedre helsen din på, viser forskning at bading i badstue eller boblebad er alternative alternativer for de som enten ikke vil eller er i stand til å delta i nok trening. Jeg kommer garantert til å fortsette å hoppe i badekaret etter treningen – og på fridagene mine. Hvorfor ikke dyppe en tå?
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert påSamtalenavCharles James StewardpåCoventry University. Lesoriginalartikkel her.